正月太りどころか過去一番体重が軽くなった
2021年4月〜2022年1月
体重
73.10>55.15（-17.95kg）痩せたいなら運動頑張るより、食事見直す方が遥かにラクで変わる
昨日、比較動画撮った日に一番痩せてたら良かったのになhttps://t.co/gaicHu7bbS#ダイエットビフォーアフター #ダイエット記録
— 柊せんせー@絵描きブロガー (@hiiragisensei) January 4, 2022
この記事は、健康的に腹筋を割るレベルまで痩せることが出来た実体験ベースのノウハウを全てまとめました。
そのため1記事のボリュームが多いですが、年間100冊以上の様々な書籍の情報やネット情報を実践して効果を感じた内容を記載してます。
本来は、ご自身で色んな本を読んで学んで実践した方がいいですが、そこまでやる気がある人は少ないと思うので、自分が本当に重要だと感じた内容だけピックアップしてます。
この記事を書いた理由は、ダイエットしようと思ってる方の相談乗ってみたところ、知識不足と実際に行動に移せてないところが大きな原因でした。
今回は、その問題点を解決するために知識と実際に行動に移すためにきっかけ作りとしてまとめてます。
全て完璧にやらなくても、1ヶ月も継続すれば何かしら効果を実感出来るはずです。
再度ダイエットを初めた経緯
まずは、記事を書いてる自分自身がどれほど変わったか知りたいと思うので、8ヶ月の変化の動画を視聴していない方はみてください。
比較動画を視聴してもらった通り程々に痩せることが出来たと思います。
実は画像関連がちょっと出来る人なら、加工で痩せたり太ったりとかもイジることが出来ますが、自分はガチで無編集でやってるので安心してもらって大丈夫です。
実際、2021年1月太ってしまった動画もあるので、こちらも見てもらうのもいいかもしれません。
2020年から在宅ワーク（テレワーク）が増えたり、外出自粛の影響によって太ってしまったという人です。
いわゆるコロナ太りというやつですね。
人と会う機会が極端に減って、外に出かけるのもスーパーに行くか一人で外食するかぐらいで、人に会うこともないし別に他人の目を気にすることも無くなりました。
その結果、運動も全くする習慣が無くなって、グラフのように右肩上がりで体重が増えていきました。
この時は、あまり現実を見たくないということで、体重計に乗ることはしなかったので、自分が日々どれぐらい太ってたかとかは、あまり気が付かなかったです。
元々、一度痩せたことがある経験からダイエットの知識は、問題なくあるからと後回しにしすぎたこともあまり良くなかったかもしれません。
太っても、自分が太ってしまったこと自体を認識出来てない場合があるんですよね。
最終的には、さすがにこのまま体重を増加させるのは、良くないよなと思い2021年4月からしっかりダイエット再開することにしました。
食生活の改善と家で出来る適度な運動をしたため5ヶ月で-12kg痩せることが出来て7ヶ月目には、-16kgのダイエットに成功してます。
8ヶ月目には、-17kg以上痩せてます。
8ヶ月の体重変化
- 体重:73.10kg＞55.80kg マイナス17.3kg
- ウエスト96cm＞70cm マイナス26cm
＊ダイエットで大事なのは、運動よりも食事の方が大切なのはガチ
ダイエット方法というよりもずっと出来る健康法的な感じなので、2022年も継続してます。
[adsense]在宅ワークのダイエットは難しくない
5ヶ月の見た目の変化としては、こんな感じです。
ダイエットは、1日頑張ったら次の日にすぐ効果が出るとかそういう訳じゃないですが、日々少しずつ変化していってるのでとにかく継続することが大切です。
5ヶ月でもパッと見ると軽く腹筋が割れて見える範囲で標準体型になったぐらいまで体脂肪を落とすことが出来ました。
しかし、まだまだお腹周りの脂肪を掴むことが出来るため、食事を見直せばハッキリと腹筋を割るレベルまで落とすことが可能です。
これぐらいでしたら、ジムでガッツリ筋トレをしなくても大丈夫ですし、重要なのは食事の方なので食事だけでも改善することで、結構変化出来ます。
特にダイエットはじめの1,2ヶ月目当たりは、体重がどんどん変化するのでやる気になりやすい時期です。１日１日の変化は少ないですが、写真や動画を撮影して比較すると自分でも変化が客観的にわかりやすくておすすめ。
標準体型から体脂肪を絞るとなるとカロリー制限を厳し目にしないといけませんが、食べる量減らせば良いだけなので、お金の節約にはなるため自分の気持ち次第で出来そうです。
下の写真で7ヶ月目です。
この辺で外食することを辞めたので、どんどん体重が減っていきました。
痩せたいなら、自炊が一番最強です。（金銭的なコスパ的にも）
1ヶ月の体の変化を実際に見たいという人は、こちらでまとめてます。
食事は1日2食が基本
こちらの書籍は、健康を目的としている内容ですが、簡単に説明すると16時間以上空腹の時間を作ろう（1日2食）っていう内容です。
自分の場合、14時に昼食【ミックスナッツ＋にぼし＋プロテイン】19時前後に晩ごはんを食べるだけにしました。
ここでは、細かな説明は省きますが、1日2食の方が自動的に1日のカロリー摂取量が減るのと、体脂肪を燃焼しやすい体質に変わりやすいみたいです。（空腹は最強のクスリには記載されてなかったかも）
空腹時に軽い有酸素運動をすると体脂肪を落としやすいということなので、常に軽い運動をするようにしてました。
個人的な感想としては、ダラダラと寝てる時よりも軽く有酸素運動してる時の方が空腹を紛らわことが出来ました。
たまに横になりながら、Youtubeの動画を視聴したりする時もありましたので、出来るだけ運動する意識を持つぐらいでもいいかもしれません。
8月は、たまに1日1食にする日も作りましたが、タンパク質の吸収率などを考えると、やっぱり1日2食がベストかなぁって感じました。
1日3食は、月に1回あるかどうかで3食にしてしまった時は、翌日は1日1食にして調整したりもしてます。
1日3食やってた人は、空腹感が辛いと感じるかもしれませんが、2週間程度続けたら慣れていきます。
また、タンパク質を1日体重×1g~2g摂取すれば、結構空腹感を抑えることが出来るようになります。
食事で大切な栄養素は、タンパク質と食物繊維が重要なので、野菜中心の食生活にしつつ、高タンパク食を食べるように意識する感じです。
外食しなければ、1日500円〜1000円以内で済ますことが出来るので、食費のコストは高くないかと思います。
食べるべき食品や辞めた方がいい商品は後ほど紹介します。
運動は有酸素運動（ステッパー）がメイン
立ち仕事をしてる方は、ここは飛ばしてもらって構いません。
※デスクワークは、座りすぎ注意という内容になります。
極力、運動はしたくない方なのですが「脳を鍛えるには運動しかない」ということで運動には様々なメリットがあります。
そのため、例え運動嫌いであっても全くやらないっていうのは人生を損してます。
ということなので、自分も生活に運動を取り入れる環境を作って日常的に運動をするようにしてます。
基本的には出来るだけ運動に時間を使いたいわけではないので、「スタンディングデスク」と「ステッパー」を組み合わせて、パソコン作業をしつつ有酸素運動が出来る環境にしました。（これなら在宅ワークの人なら、同じような環境を構築することが可能なはず）
このブログの文字入力をしている最中も常にステッパーを踏みながらやってますし、動画編集も常にステッパーを踏んで作業してるので、運動しつつデスクワークが出来ます。
常に立って作業するので、作業中に眠くなるなんてことは皆無です。
ただ、慣れないうちはスタンディングデスクでの作業が疲れるかもしれませんが、これも継続してたら慣れていきます。
慣れたらほとんど椅子に座らない生活を送ることが出来るようになることも可能です。
これなら運動のために時間を作らないといけないなんてこともないですし、自宅の中で完結するので天候関係なく運動が可能です。
電動昇降式のスタンディングデスクのため、ボタンひとつで高さ調整することが可能です。
はじめのうちは椅子に座ったり立ったりしてもいいかもしれません。
これだけスタンディングデスクとステッパーをおすすめするのは、実際にアップルウォッチのアクティビティを見ても確定的明らか。
椅子に座っての作業だと、ほぼ定位置から動くことがないので、強制的に運動する習慣がない在宅ワークだとこんな感じです。
このグラフを見て分かる人は、アップルウォッチユーザーしかわからないかもしれませんが、アップルウォッチは日常の活動量を記録してくれるので便利です。
僕の場合は、椅子があるとずっと座りっぱなしになることが多かったので、完全に椅子を無くしてしまって座れない環境にして、強制的に立って作業することしか出来ないようにしました。
有酸素運動だけでは、あまり良くないと思うので短時間で筋肉を鍛えることが出来る「腹筋ローラー」と「腕立て伏せ」を1日数分やる程度で筋トレは終了してます。
筋トレは、結構サボってしまうので毎日やってるわけではありません。
ツライトレーニングは、継続することが難しくなるので運動はゆるく毎日継続する形を取ってます。
あまり筋トレの方は、筋肉を追い込んでないため、しっかりと筋トレをすることが出来れば、間違いなくもっと見た目は変わってたはずですが、自分の場合はあまり出来てません。
ちなみに運動するようになったら、ずっと椅子に座って作業してた時に感じてた肩こりなどは無くなりました。
肩こりに悩んでる人も運動しとくといいかもしれないですね。
スタンディングデスクとステッパーは、少し高い買い物になりますが少なく見積もってどちらも最低5年以上使えるかと思うので、費用対効果はジムとか行くより間違いなく高いはずです。
毎日使う物には、多少高くても買う方がいいと思います。
[adsense]痩せたいなら外食は極力するな
2021年8月頃の話になりますが、1日1食生活をしたりしていたので、1日1食なら外食多めでも問題ないよね。っていう少し判断が甘い食生活をしてました。
せっかく外食するならご飯大盛りにしたりしちゃって無駄にカロリーが高い食事をしてしまう結果になったので、それなりに運動していても体重の変化が見られない月でした。
ダイエットしたいなら、基本的な健康食「野菜中心」＋「タンパク質」メインの食生活をするしかないのですが、そういった食べ物って外食の味が濃くて美味しいのと比べると質素過ぎるため、つい外食しようかと思うことが多くなりがちでした。
その結果、週４，５日外食する日があったりしたので、そこが失敗したところだなって思ったところです。
さすがにそれだけ外食をすると1日1食でも、体重が減らないことを実感したので、痩せたいなら外食は控えるべきという結論になりました。
外食は、どうしてもカロリーを抑えるのが難しいため、ダイエットしたいなら行っても週１程度に抑えた方が良さそうだなって思います。
こうやってブログとかにアウトプットしている時は、やってはいけないことが客観的にわかるんですが、何も考えてないとどんどん甘い誘惑の方に流れてしまうことが多かったです。
単純に標準体型から脂肪を落とすには、結構厳し目にカロリーを制限しないといけないだけかもしれないですけどね。
8月は、夏だと言うことでアイスのアズキバーにハマった時期で、1日で1箱食べてしまうなんて日もありました。
一度、食べだしたら止まらなくなるほどの中毒性がありますね。美味しいけど、食べることはおすすめ出来ません。
ちなみに1本100カロリー程度あるので、1箱だと600カロリーってこと
10月以降は、結構寒くなったこともありアイスの消費量が一気に減ったので、どんどん体重も減っていきました。
ダイエットは、以下に無駄なカロリーを取らなきゃ痩せますね。
当たり前ですが
コスパが良いダイエット食
実際にほぼ毎日飲んでる＋食べてる食品をメインに品質とコスパがいい商品を紹介します。
これらの食品を選択理由は、健康的に痩せるが目的の食材ですので、ダイエットだけでなく健康を意識したい人は、全員取り入れて欲しいぐらいです。
これらの食品を基本的にほぼ毎日食べるように習慣化することが出来たら、健康的に痩せていきます。出来るだけ色んな品目を上げるので、毎日いくつか選択して食べる感じで良いです。
ホエイプロテイン
プロテインは、マイプロテインのノンフレーバー一択です。味付きのは、人工甘味料が入ってるため、個人的にはおすすめ出来ません。
ほとんどの甘いプロテインは、人工甘味料が豊富なのであの手のプロテインは邪道です。危険。
人工甘味料は、体質にもよりますが腸内環境を悪くする可能性が高いため、プロテインを飲むなら「ノンフレーバー」一択です。
でも、味がないと飲めないよっていう人もいるかと思いますので、「純ココア」を入れて混ぜることでココア風味のプロテインを作ることが出来ます。
ココアの健康効果は、メタボ予防、脳機能の改善、筋力アップなど様々な健康効果があるので、味なしプロテインと最高の組み合わせになります。
ゆで卵
プロテインをあまり飲みたくないという方は、ゆで卵がおすすめです。
料理する手間が必要ですが、卵は栄養素豊富なので1日2〜3個ぐらい摂取しておいてもいいかなと思います。
タンパク質をしっかり取ることで、お腹が空きにくかったりするため、食欲コントロールしやすいメリットもあります。
昔、卵はコレステロールがなんとかという情報もありましたが、最新の研究では何個食べても大丈夫とされてます。
まぁ食べ過ぎも良くないので、3個ぐらいにしておくのがベストかと
納豆
好き嫌いがある食品ですが、納豆は発酵食品で栄養豊富です。
食べすぎても良くない食品なので、1日1パックを目安に食べるようにしてください。
食べる時間は、夜の方が効果がデカイらしいので夜に1個食べてます。
ミックスナッツ
ミックスナッツは、ダイエットを初めてからほぼ毎日食べてます。
健康リテラシーが高い方は、ナッツが体に良いっていうことは、常識過ぎるレベルですし、何度も聞いてるかと思いますが、実際に毎日食べてるという人は少ないかもしれません。
ナッツは、ミネラル分＋食物繊維＋オメガ３脂肪酸など、日常的に不足しやすい栄養素をまとめて取り込むことが可能です。
ただ、カロリーが高いので食べすぎ注意ですが、こういった小舗装タイプなら１日１袋と決め手おけば問題なしです。グラムの目安は、30gですね。
煮干し
最近は、食べる煮干しと合わせてミックスナッツを食べるようにしてます。
煮干しは、カロリー低いのにタンパク質も豊富でミネラル分も摂取出来て栄養素抜群です。
硬いので、よく噛んで食べることになり少量でも満足感を得やすい食品だと思ったので、日常的に取り入れることにしました。
冷凍ブルーベリー
デザートは、冷凍ブルーベリーで決まりです。栄養素的に最強クラスのフルーツで様々な健康効果があります。
果物は、カロリーも低いので毎日５０〜１００g程度は食べる感じでも大丈夫です。
僕の場合は、冷凍ブルーベリー＋プレーンヨーグルト＋はちみつの組み合わせで食べるようにしてます。
冷凍ブルーベリーに飽きてきたら、ミックスベリー系にしたりマンゴーとかの果物も食べてもいいです。
栄養素的には、ブルーベリーが最高に良いっていうだけなので、色んなフルーツを食べるのはありかなと思います。
甘いお菓子やスイーツを食べるのではなくて、果物に変える感じです。
冷凍野菜＋カットサラダ＋オリーブオイル
野菜は、１日350g以上食べることを推奨です。（国も推奨してる）しかし、この野菜量以外と多くて、なかなか摂取量を満たすことが難しかったりします。
これだけ野菜食べたら、割と空腹感を満たすことが出来るので、沢山食べたいという人はとにかく野菜をオリーブオイルと合わせて食べてください。
オリーブオイルは、健康に良いといってもカロリーは高いので、1日の使用量は大さじ1〜2杯ぐらいまでが良いかなと思います。
通常のドレッシングは、一切使わないでください。（ドレッシングのカロリーは高すぎるのと、体に悪いです）
野菜を沢山食べてるのに痩せないっていうのは、ドレッシングやマヨネーズを大量にしようしてませんか？
野菜は、本当にカロリーが低いので食べまくっても問題ないです。ただ野菜って、意外とお金が掛かるところがネックになります。
サバ缶
サバ缶は、週に２〜３回取りたいです。DHA、EPAなど豊富にあります。これらの栄養素は、体脂肪を落としやすくする効果があるのだとか
サバ缶の食べ方は、すし酢＋醤油と合わせる食べ方が今一番気に入ってます。
しめ鯖が好きな人は、好みに合うかと思います。サバ缶以外にもいわしの水煮でも大丈夫です。他の味付けの缶詰は、あまりおすすめしません。
お茶
理想は、粉末の緑茶ですが手間が掛かるので、僕はペットボトルの緑茶を飲むようにしてます。
緑茶には、カフェインとカテキンなど脂肪燃焼効果を高めてくれる栄養素が含まれてるので、飲み物は「お茶」「ブラックコーヒー」「水」「炭酸水」のみにするのがベストです。
カロリー0の人工甘味料が入った飲み物は、腸内環境を荒らす原因になるため飲まない方が無難。
ブラックコーヒー
コーヒーは、カフェイン摂取と味が好きなので飲んでます。粉のコーヒーだとかなりコスパが良いので、電気ケトルでお湯を沸かして飲むようにしてます。
コーヒーの粉は好きなやつで大丈夫ですが、コーヒーに砂糖やミルクを入れるなどの愚行を行ってはいけません。
[adsense]これだけは食べるなという危険食品7選
- ジャンクフード
- ジュース
- お菓子
- 菓子パン
- 揚げ物
- 加工食品
- お酒類
週に1度少し食べるぐらいなら、大きな問題は無いですが痩せたいとか健康になりたい人は、避けるべき食品です。
これらの加工食品は、依存性が高くてなかなか辞めることが出来ない悪魔の食べ物と言っていいですが、その分辞めた時の効果はデカイです。
太ってたころは、これらの食品全て食べていてコンプリートしてましたが、現在はほぼきっぱり辞めてしまったことで、どんどん体重が落ちていったので痩せたい人は辞めるといいと思います。
自分は、せっかくお金使うなら健康的な食品を選択した方が今後のメリットが大きいと思ったので、食べるべき食品ばかりを食べるようにしてます、
[adsense]ダイエットでサプリメントは飲むべき？
ダイエットは、様々な効果があるかわからないような胡散臭い広告サプリメントがありますが、ほぼほぼ効果がないです。
サプリに関しては、無駄に高いだけでお金を無駄にすることになりがちのため、基本的に栄養は食品から取りたいです。
でも、一部のサプリだけ厳選して飲んでるのを今回紹介しておきます。
ビタミンD
ビタミンDは、日光に当たることで体内で生成されます。あまり外出することがない方は、飲んでおくべき唯一のサプリメントかもしれません。
僕も自宅に居ることが多いので、ビタミンDのサプリだけは毎日飲むようにしてます。
朝に30分程度、外で散歩するような習慣を持ってる方は取る必要性はないかと思いますが、そうじゃない限り飲んでおいて損はないサプリです。
ちなみにビタミンDは、日本人の8割ほどが不足していると言われてるほどです。
食品からは、魚類やきのこ類にビタミンDが入ってるで、外食が多いような食生活してたら、あまり取れないのがわかりますね。
クレアチン モノハイドレート タブレット
クレアチンは、ダイエット効果を上げるというより、運動パフォーマンスを向上させてくれる効果があります。
そのため、通常よりも高負荷の筋トレが行うことが出来るので、筋肉量の増加に貢献することが出来ます。
別に飲まなくても良いかなと思いますが、割と効果がわかりやすいサプリメンとなので飲むようにしてます。
ヨヒンビン
新ビオフェルミン
これもダイエットには関係ありませんが、腸内環境を整えるために飲むようにしてます。
お腹が弱い人は、飲んでおいて良いと思います。
[adsense]まとめ
今回の記事は、少し長めになりましたがダイエットでやってる大まかなことは、だいたいこれだけです。
あとは、毎日継続するだけで少しずつ体が変化していきます。
正直、当たり前のことを当たり前に行動に移すだけなので、ダイエットは比較的簡単な部類だと思います。
結果も1ヶ月程度続けたら、自分でもある程度変化がわかります。
運要素が皆無でやったらやった分だけ結果が出るけど、自分自身で行動するのが大切なだけですね。
こればかりは、誰かにお金出しても代わりにやってもらうことは出来ないので、自己管理が大事です。
まぁ不健康な食生活でもいいから好き勝手したいという方は、それを選んで自分が将来後悔しないならそれでもいいかと思います。
ちなみにお金がある人は、脂肪吸引という手もあるみたいですが、余計太りやすい体質になったりするみたいなんで、脂肪吸引には手を出さないほうが良いかも
ダイエットの知識や習慣化の技術に関しては、実際に様々な書籍を読んだりした方がもっと理解出来るので、実際に自分自身で読んだほうがいいと思います。
大抵の人間の悩みは、誰かが既に体験してることが多いので、解決出来る方法を学ぶことが出来たりします。
一人で考えるよりは、遥かに効率的です。
本を読だり、音声で聞いて実践するだけですが、これやってる人が少なすぎるのが勿体ないぐらいです。やれば、結果出るのに
オーディブルの音声は、2ヶ月間無料体験が出来て2冊は、解約後でも無料で聞けます。
最後に一人では出来ないという人は、お金払ってでもサポートして貰ったほうが結果は出やすいと思います。
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