在宅ワークのダイエットは難しくない【12kg痩せた】

2020年から在宅ワーク(テレワーク)が増えたり、外出自粛の影響によって太ってしまったという人も多いかと思います。

 

僕も人と会う機会が極端に減って、外に出かけるのもスーパーに行くか一人で外食するかぐらいで、運動も全くすることが無くなってグラフのように右肩上がりで体重が増えていきました。

さすがにこのまま体重を増加させるのは、良くないよなと思い2021年4月からしっかりダイエットすることにして、食生活の改善と家で出来る適度な運動をしたため5ヶ月で-12kg痩せることが出来ました。

 

体重自体は、4ヶ月目の時点でも-12kg減ってたので、先月である8月は体重自体の変化はなしです。

ダイエット

今回は、5ヶ月で実際にやったことや失敗例について、色々ブログの記事としてまとめました。

 

Youtubeでもダイエット関連の動画投稿を発信しておりますが、動画よりもブログの方が編集がラクなので、今回は記事で色々書きました。

 

ダイエットに関する知識は、多数の書籍などを読んで実践出来そうな内容を取り入れて実体験を元にまとめてます。

*ダイエットで大事なのは、運動よりも食事の方が大切なのはガチ

在宅ワークのダイエットは難しくない

5ヶ月の見た目の変化としては、こんな感じです。ダイエットは、1日頑張ったら、次の日にすぐ効果が出るとかそういう訳じゃないですが、日々少しずつ変化していってるので継続することが大切です。

 

パッと見ると軽く腹筋が割れて見える範囲で標準体型になったぐらいまで体脂肪を落とすことが出来ました。

 

しかし、まだまだお腹周りの脂肪を掴むことが出来るため、食事を見直せばハッキリと腹筋を割るレベルまで落とすことが可能です。

 

これぐらいでしたら、ジムでガッツリ筋トレをしなくても大丈夫ですし、重要なのは食事の方なので食事だけでも改善することで、結構変化出来ます。

 

特にダイエットはじめの1,2ヶ月目当たりは、体重がどんどん変化するのでやる気になりやすい時期です。1日1日の変化は少ないですが、写真や動画を撮影して比較すると自分でも変化が客観的にわかりやすくておすすめ。

 

標準体型から体脂肪を絞るとなるとカロリー制限を厳し目にしないといけませんが、食べる量減らせば良いだけなので、お金の節約にはなるため自分の気持ち次第で出来そうです。

食事は1日2食が基本

こちらの書籍は、健康を目的としている内容ですが、簡単に説明すると16時間以上空腹の時間を作ろう(1日2食)っていう内容です。

 

ここでは、細かな説明は省きますが、1日2食の方が自動的に1日のカロリー摂取量が減るのと、体脂肪を燃焼しやすい体質に変わりやすいみたいです。(空腹は最強のクスリには記載されてなかったかも)

 

空腹時に軽い有酸素運動をすると体脂肪を落としやすいということなので、常に軽い運動をするようにしてました。

 

個人的な感想としては、ダラダラと寝てる時よりも軽く有酸素運動してる時の方が空腹を紛らわことが出来ました。横になりながら、Youtubeを見てる時とかは、最高にやる気が出ないですね。

>>16時間ダイエットで脂肪燃焼効果を高める方法

16時間ダイエットの脂肪燃焼効果を高める方法とは?

8月は、たまに1日1食にする日も作りましたが、タンパク質の吸収率などを考えると、やっぱり1日2食がベストかなぁって感じました。

 

空腹感に関しては、慣れていくのとタンパク質を体重×1g~2g摂取すれば、結構抑えることが出来るようになります。

 

食事で大切な栄養素は、タンパク質と食物繊維が重要なので、野菜中心の食生活にしつつ、高タンパク食を食べるように意識する感じです。

運動は有酸素運動(ステッパー)がメイン

極力、運動はしたくない方なのですが「脳を鍛えるには運動しかない」など運動には様々なメリットがあるみたいです。

 

例え運動嫌いであっても全くやらないっていうのは人生をハードモードにしてる感じになります。

 

ということなので、自分も生活に運動を取り入れる環境を作って日常的に運動をするようにしてます。

 

基本的には出来るだけ運動に時間を使いたいわけではないので、「スタンディングデスク」「ステッパー」を組み合わせて、パソコン作業をしつつ有酸素運動が出来る環境にしました。(これなら在宅ワークの人なら、同じような環境を構築することが可能なはず)

このブログの文字入力をしている最中も常にステッパーを踏みながらやってますし、動画編集も常にステッパーを踏んで作業してるので、運動しつつデスクワークが出来ます。

 

常に立って作業するので、作業中に眠くなるなんてことは皆無です。ただ、慣れないうちはスタンディングデスクでの作業が疲れるかもしれませんが、継続してたら慣れていきます。

 

慣れたらほとんど椅子に座らない生活を送ることが出来るようになることも出来ます、これなら、運動のために時間を作らないといけないなんてこともないですし、自宅の中で完結するので天候関係なく運動が可能です。

 

電動昇降式のスタンディングデスクのため、ボタンひとつで高さ調整することが出来るので、はじめのうちは椅子に座ったり立ったりしてもいいかもしれません。

 

これだけスタンディングデスクとステッパーをおすすめするのは、実際にアップルウォッチのアクティビティを見ても確定的明らか。

アップルウォッチ記録

椅子に座っての作業だと、ほぼ定位置から動くことがないので、強制的に運動する習慣がない在宅ワークだとこんな感じです。

 

このグラフを見て分かる人は、アップルウォッチユーザーしかわからないかもしれませんが、アップルウォッチは日常の活動量を記録してくれるので便利です。

僕の場合は、椅子があるとずっと座りっぱなしになることが多かったので、完全に椅子を無くしてしまって座れない環境にして、強制的に立って作業することしか出来ないようにしました。

>>「スタンディングデスクのレビューまとめ」

【実体験】Sunon電動式昇降スタンディングデスクレビュー

有酸素運動だけでは、あまり良くないと思うので短時間で筋肉を鍛えることが出来る「腹筋ローラー」と「腕立て伏せ」を1日数分やる程度で筋トレは終了してます。

 

筋トレは、結構サボってしまうので毎日やってるわけではありません。ツライトレーニングは、継続することが難しくなるので運動はゆるく毎日継続する形を取ってます。

 

あまり筋トレでは、筋肉を追い込んでないため、しっかりと筋トレをすることが出来れば、間違いなくもっと見た目は変わってたはずですが、自分の場合はあまり出来てません。

 

ちなみに運動するようになったら、ずっと椅子に座って作業してた時に感じてた肩こりなどは無くなりました。肩こりに悩んでる人も運動しとくといいかもしれないですね。

 

スタンディングデスクとステッパーは、少し高い買い物になりますが少なく見積もってどちらも最低5年以上使えるかと思うので、費用対効果はジムとか行くより間違いなく高いはずです。

 

毎日使う物には、多少高くても買う方がいいと思います。

痩せたいなら外食は極力するな

2021年8月は、1日1食生活をしたりしていたので、1日1食なら外食多めでも問題ないよね。っていう判断が甘い食生活をしてました。

 

せっかく外食するならご飯大盛りにしたりしちゃって無駄にカロリーが高い食事をしてしまう結果になったので、それなりに運動していても体重の変化が見られない月でした。

 

ダイエットしたいなら、基本的な健康食「野菜中心」+「タンパク質」メインの食生活をするしかないのですが、そういった食べ物って外食の味が濃くて美味しいのと比べると質素過ぎるため、つい外食しようかと思うことが多くなりがちでした。

 

その結果、週4,5日外食する日があったりしたので、そこが失敗したところだなって思ったところです。

 

外食は、どうしてもカロリーを抑えるのが難しいため、ダイエットしたいなら行っても週1程度に抑えた方が良さそうだなって思います。

 

こうやって、ブログとかにアウトプットしている時は、やってはいけないことがハッキリとわかるんですが、何も考えてないとどんどん甘い誘惑の方に流れてしまうことが多かったです。

 

単純に標準体型から脂肪を落とすには、結構厳し目にカロリーを制限しないといけないだけかもしれないですけどね。

8月は、夏だと言うことでアイスのアズキバーにハマった時期で、1日で1箱食べてしまうなんて日もありました。

 

一度、食べだしたら止まらなくなるほどの中毒性がありますね。美味しいけど、食べることはおすすめ出来ません。

 

ちなみに1本100カロリー程度あるので、1箱だと600カロリーってこと

コスパが良いダイエット食

実際にほぼ毎日飲んでる+食べてる食品をメインに品質とコスパがいい商品を紹介します。

 

これらの食品を選択理由は、健康的に痩せるが目的の食材ですので、ダイエットだけでなく健康を意識したい人は、全員取り入れて欲しいぐらいです。

 

これらの食品を基本的にほぼ毎日食べるように習慣化することが出来たら、健康的に痩せていきます。出来るだけ色んな品目を上げるので、毎日いくつか選択して食べる感じで良いです。

ホエイプロテイン

プロテインは、マイプロテインのノンフレーバー一択です。味付きのは、人工甘味料が入ってるため、個人的にはおすすめ出来ません。

 

人工甘味料は、体質にもよりますが腸内環境を悪くする可能性が高いため、プロテインを飲むなら「ノンフレーバー」です。

 

でも、味がないと飲めないよっていう人もいるかと思いますので、「純ココア」を入れて混ぜることでココア風味のプロテインを作ることが出来ます。

ココアの健康効果は、メタボ予防、脳機能の改善、筋力アップなど様々な健康効果があるので、味なしプロテインと最高の組み合わせになります。

ゆで卵

プロテインをあまり飲みたくないという方は、ゆで卵がおすすめです。

 

料理する手間が必要ですが、卵は栄養素豊富なので、1日2〜3個ぐらい摂取しておいてもいいかなと思います。

 

タンパク質をしっかり取ることで、お腹が空きにくかったりするため、食欲コントロールしやすいメリットもあります。

納豆

好き嫌いがある食品ですが、納豆は発酵食品で栄養豊富です。

 

食べすぎても良くない食品なので、1日1パックを目安に食べるようにしてください。

 

ミックスナッツ

ミックスナッツは、ダイエットを初めてからほぼ毎日食べてます。健康リテラシーが高い方は、ナッツが体に良いっていうことは、何度も聞いてるかと思いますが、毎日食べてるという人は少ないかもしれません。

 

ナッツは、ミネラル分+食物繊維+オメガ3脂肪酸など、日常的に不足しやすい栄養素をまとめて取り込むことが可能です。ただ、カロリーが高いので食べすぎ注意ですが、こういった小舗装タイプなら1日1袋と決め手おけば問題なしです。

煮干し

最近は、食べる煮干しと合わせてミックスナッツを食べるようにしてます。煮干しは、カロリー低いのにタンパク質も豊富でミネラル分も摂取出来て栄養素抜群です。

 

硬いので、よく噛んで食べることになり少量でも満足感を得やすい食品だと思ったので、日常的に取り入れることにしました。

冷凍ブルーベリー

デザートは、冷凍ブルーベリーで決まりです。栄養素的に最強クラスのフルーツで様々な健康効果があります。

 

果物は、カロリーも低いので毎日50〜100g程度は食べる感じでも大丈夫です。

僕の場合は、冷凍ブルーベリー+プレーンヨーグルト+はちみつの組み合わせで食べるようにしてます。

 

冷凍ブルーベリーに飽きてきたら、ミックスベリー系にしたりマンゴーとかの果物も食べてもいいです。栄養素的には、ブルーベリーが最高に良いっていうだけなので、色んなフルーツを食べるのはありかなと思います。

 

甘いお菓子やスイーツを食べるのではなくて、果物に変える感じです。

冷凍野菜+カットサラダ+オリーブオイル

野菜は、1日350g以上食べることを推奨です。(国が推奨してる)しかし、この野菜量以外と多くて、なかなか摂取量を満たすことが難しかったりします。

 

これだけ野菜食べたら、割と空腹感を満たすことが出来るので、沢山食べたいという人はとにかく野菜をオリーブオイルと合わせて食べてください。

 

オリーブオイルは、健康に良いといってもカロリーは高いので、1日の使用量は大さじ1〜2杯ぐらいまでが良いかなと思います。通常のドレッシングは、一切使わないでください。(ドレッシングのカロリーは高すぎるのと、体に悪いです)

 

野菜は、本当にカロリーが低いので食べまくっても問題ないです。ただ野菜って、意外とお金が掛かるところがネックになります。

サバ缶

サバ缶は、週に2〜3回取りたいです。DHA、EPAなど豊富にあります。

 

サバ缶の食べ方は、すし酢+醤油と合わせる食べ方が今一番気に入ってます。

 

しめ鯖が好きな人は、好みに合うかと思います。サバ缶以外にもいわしの水煮でも大丈夫です。他の味付けの缶詰は、あまりおすすめしません。

お茶

理想は、粉末の緑茶ですが手間が掛かるので、僕はペットボトルの緑茶を飲むようにしてます。

 

緑茶には、カフェインとカテキンなど脂肪燃焼効果を高めてくれる栄養素が含まれてるので、飲み物は「お茶」「ブラックコーヒー」「水」「炭酸水」のみにするのがベストです。

 

カロリー0の人工甘味料が入った飲み物は、腸内環境を荒らす原因になるため飲まない方が無難。

ブラックコーヒー

コーヒーは、カフェイン摂取と味が好きなので飲んでます。粉のコーヒーだとかなりコスパが良いので、電気ケトルでお湯を沸かして飲むようにしてます。

コーヒーの粉は好きなやつで大丈夫ですが、コーヒーに砂糖やミルクを入れるなどの愚行を行ってはいけません。

ダイエットでサプリメントは飲むべき?

ダイエットは、様々な効果があるかわからないような胡散臭い広告サプリメントがありますが、ほぼほぼ効果がないです。

 

サプリに関しては、無駄に高いだけでお金を無駄にすることになりがちのため、基本的に栄養は食品から取りたいです。

 

でも、一部のサプリだけ厳選して飲んでるのを今回紹介しておきます。

ビタミンD

ビタミンDは、日光に当たることで体内で生成されます。あまり外出することがない方は、飲んでおくべき唯一のサプリメントかもしれません。

 

僕も自宅に居ることが多いので、ビタミンDのサプリだけは毎日飲むようにしてます。

 

朝に30分程度、外で散歩するような習慣を持ってる方は取る必要性はないかと思いますが、そうじゃない限り飲んでおいて損はないサプリです。

 

ちなみにビタミンDは、日本人の8割ほどが不足していると言われてるほどです。

 

食品からは、魚類やきのこ類にビタミンDが入ってるで、外食が多いような食生活してたら、あまり取れないのがわかりますね。

クレアチン モノハイドレート タブレット

クレアチンは、ダイエット効果を上げるというより、運動パフォーマンスを向上させてくれる効果があります。

 

そのため、通常よりも高負荷の筋トレが行うことが出来るので、筋肉量の増加に貢献することが出来ます。

 

別に飲まなくても良いかなと思いますが、割と効果がわかりやすいサプリメンとなので飲むようにしてます。

ヨヒンビン

新ビオフェルミン

これもダイエットには関係ありませんが、腸内環境を整えるために飲むようにしてます。

 

お腹が弱い人は、飲んでおいて良いと思います。

まとめ

今回の記事は、少し長めになりましたがダイエットでやってる大まかなことは、だいたいこれだけです。

 

あとは、毎日継続するだけで少しずつ体が変化していきます。

 

1日でざっと書き出しただけなので、不足してる部分とかあるかもしれまませんのでまた編集するかもしれません。