ダイエット停滞期の乗り越え方まとめ

今回は、ダイエットする時に順調に体重が落ちていけばいいですが、だいたい停滞期になってしまうことも多いかと思い停滞期の乗り越え方についてまとめることにしました。

 

ダイエットで摂取カロリーを減らしてるのにも関わらず、なかなか痩せないという原因の停滞期になってしまう1つの理由は、ホルモンのバランスが崩れて脂肪を溜め込みやすい体質になり脂肪燃焼しにくくなることが原因です。

 

だから、摂取カロリーを控えていくら頑張ったところで、なかなか変化が見えないという結果になることもあります、

 

ということで、今回は効率よく停滞期の乗り越え方の心得を4つ紹介します。

一応、動画版もYoutubeにあげてます。この記事自体がYoutube用に書いたやつを動画だけにしておくのが勿体ないので、ほぼ同じ内容をブログでも上げてるだけですけどね。

ダイエット中も筋トレをする

筋トレ

運動することは、誰でも良いことは知ってるかと思いますが、効率が良い最適な筋トレの頻度を語ります。

 

カロリーを減らした食生活だとほぼ筋肉の量が減っていくため、それをカバーするためにも週2回程度の筋トレをしたいところです。

 

体重が減ることが痩せるというなら、食事制限の運動をしないダイエットは、劇的に体重と筋肉を落とすことが出来て体重は一気に落とすことは出来ます。

 

しかし、不健康な痩せ方+筋力が落ちたことによって疲れやすくなるリバウンドしやすくなるとかのデメリットが大きいと思います。

 

自分がやってるダイエットは、やればやるほど体力がついて健康的になってくから、継続するのが難しくないです。

 

話を筋トレに戻しますが、筋トレって、沢山やればやるほどいいように思えますが、週2程度で十分という研究結果があったりするので、少ないように感じるかもしれませんが週2で問題なしです。

 

しかし、1度の筋トレは、自分がもう出来ないレベルまで追い込むことが大事になってきます。

 

時間的には、10分もあれば出来るので、自宅でのトレーニングのみで問題なし

 

ガチ勢は、ジム行くといいですが、ダイエットだけならジムは不要です。

 

行く手間があると面倒でやらなくなります。

 

一緒に行ってくれる仲間でもいれば別ですが、ボクみたいなソロには自宅のが良いですね。

 

一回の筋トレでは、全身を鍛えるのは難しいと思うので、同じ部位を鍛えるのは週2回までっていう感じがいいかもしれません

今の体重の維持カロリーマイナス15%が摂取の目安

サラダ

「今の体重(kg)×33」が維持カロリーになります。

 

そこから、マイナス15%ぐらいに1日の摂取カロリーを減らしていくのがベストです。

 

最大、維持カロリーのマイナス40%ぐらいまではいけますが、停滞期に入ったら摂取カロリーを増やして調整していきます

 

カロリーを常に減らし続けている場合は、頑張ってるのに努力に見合った結果は出にくい結果になります。

 

低カロリーの食生活を継続するだけで、どんどん痩せるなら簡単なんですが、そうじゃないところがダイエットの面倒なところです。

 

一気に痩せることは、難しいので日々コツコツと積み重ねることが大切

タンパク質は分けて取る

プロテイン

1日のおすすめタンパク質摂取量は、「体重×タンパク質(1g~1.5g)」です。

 

1食でタンパク質を一気に取るよりも分けて取ったほうが吸収されやすいとされてますので、タンパク質の摂取は、なるべく分けて取るように意識します。

 

ボクの場合は、1日2食ですが、昼食にプロテインとナッツ類を食べて、昼食後2〜3時後に間食出来る時は、プロテインを1杯飲むようにしてます。

 

その後、晩御飯を食べる前にもプロテインを飲んでます。

実際に飲んでるプロテインは、こちらです。

 

これで、プロテインのみで1日タンパク質を60g確保することが出来てるので、あとは食材からもタンパク質を取っていく感じにしてます。

 

タンパク質は、本当に大事なので食品なら、「豆腐」「納豆」「鶏肉」「ゆで卵」などを積極的に食べたいところです。

週1程度は過食の日を作っても大丈夫

チートデイ

過食の日というのは、維持カロリーにプラス10〜15%食べても良い日になります。

 

過食の日っていっても、画像のようにジャンクフード類など何でも食べても良いわけではなく、しっかり必要なタンパク質を取りつつ、豊富に栄養素が高い野菜を食べたいところですね。

 

チートデイと言いつつお菓子とか食べるのは危険です。

 

少しでも食べると依存性が高くて、我慢するのが大変なので、それならはじめから食べない方が食べたい欲求もどんどん減っていったりします。

 

ちなみにダイエット中でも野菜を食べまくれば、本当にお腹いっぱいまで食べることが出来ますので、野菜を食べることで解決です。ドレッシングは、もちろんNGですが、少量のオリーブオイルで食べるようにしてください。

 

オリーブオイルも取りすぎるとカロリーが高いので、大さじ2杯ぐらいまでがベストかもしれません。

 

良質なオイル自体は、体に良いのでポイントは取りすぎないことです。

キャベツ

ちなみにキャベツなら1kg食べたとしても、230カロリーぐらいしかないです。

 

お腹が空くという人は、とにかく野菜を食べまくろう

 

野菜は、キャベツだけとかより様々なのを食べた方がいいです。

 

栄養素的なことを考えると最強の野菜は、ブロッコリーなのでガンガン食べたいところになります。

 

ブロッコリーは、セブンとかの冷凍ブロッコリーが簡単に使えて便利です。

 

何度も言いますが、必要なタンパク質も摂取しつつ、しっかり野菜を取るのがポイントです。

 

食事は、これが基本ですね。

あとは、辞めるべき食品を辞めておけば、ほぼほぼ完璧じゃないでしょうか。

まとめ

ダイエット

ダイエットの停滞期の乗り越え方は、維持カロリーのマイナス15〜40%までにしておいて、週1程度には維持カロリープラス10〜15%の日を作ることです。

 

あとは、維持カロリーを落としたことで筋力が落ちるのを防ぐために週2のしっかり追い込んだ筋トレをするだけでおk

 

しっかり栄養がある食品を選択して食べてたら、空腹感を感じることは少ないですし

 

意外とダイエットって、楽かもって思えます。

 

というか難しくないです。

 

きついのは、はじめだけで習慣化してしまえば、もう普通に日常を過ごすだけな感覚で特に頑張ってるっていう感じではなくなります。

 

というか、そんな難しいものではないので、難しく考えずに一般的に考えられる健康的なことを日々続けるだけです。

 

そのためには、極力手間が掛からないことをするのが大切になります。

 

面倒くさいことは、習慣化するの難しいですからね。

 

逆に辞めたいことは、気軽に出来ない面倒なことをしないと出来ないようにすると対策になります。

 

ボクは、そうしました。

 

人それぞれ環境は違うので、まずは、出来るところから少しずつでもやっていってみてください。